体脂肪とは？
体脂肪とは、その名の通り、身体に蓄積されている脂肪のことです。この体脂肪は『皮下脂肪』『内臓脂肪』の2種類に分けることができます。
- 皮下脂肪
- 皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間につく脂肪のことです。二の腕やヒップなどにつきやすく、俗に『ぜい肉』といわれるもののこと。ダイエットの対極にありたいへん嫌われている皮下脂肪ですが、人体にとって欠かせないものの一つです。保温やエネルギーの貯蔵、さらには外部からの衝撃を吸収するクッションの役目まで果たすからです。
- 内臓脂肪
- 内臓脂肪とは、名前の通り内臓の周りにつく脂肪のことです。臓器を支える大変重要な役割を持っている内臓脂肪ですが、必要以上についてしまうと生活習慣病の原因につながるといわれています。
一見悪者に見える脂肪ですが、だからといってなければ良いというものではありません。体脂肪は、エネルギーの貯蔵をはじめ、体温維持・衝撃吸収・ホルモンバランスの調整など、たいへん重要な役割もあるからです。体脂肪が多すぎても、少なすぎても人体に悪影響がでるので、バランスが大事です。
体重と体脂肪率
体重は、脂肪はもちろん、水分・筋力・骨・内臓など、全体の重さを表しています。それに対して、体脂肪率は、身体の体積に対して脂肪が占める割合を表します。人体は、水・タンパク質・脂肪で作られていて、脂肪の割合が大きい方が『肥満』と呼ばれます。
体脂肪が増加する理由
体脂肪が増えるのは、中性脂肪が増加することによります。中性脂肪は、一度腸内で分解され、小腸の細胞の中で再び中性脂肪となります。その後、血液の中を巡り、筋肉や細胞のエネルギーとして利用されます。
ですが、食事が多く摂取エネルギーが過剰にあったり、運動不足でエネルギー消費量が少ないと、余分な中性脂肪が内臓の周りや、皮下の脂肪細胞に蓄えられてしまいます。結果、体脂肪が増加してしまうのです。
脂肪細胞の増加
たくさんの脂肪細胞で構成されている体脂肪。肥満の一つの理由として、この脂肪細胞の増加があります。
脂肪細胞が増えるのは、胎児期(妊娠末期3ヶ月)・乳児期・思春期に集中することが分かっています。もしこの時期に太ってしまうと脂肪細胞が増殖してしまい、将来的に肥満になりやすくなってしまいます。残念なことに、一度脂肪細胞が増殖してしまうと減ることはありません。このため、このタイプの肥満の方は非常に脂肪を落とすことが困難です。また、このタイプの肥満のことを『脂肪細胞増殖型肥満』とよびます。
体脂肪と遺伝
体脂肪には、遺伝も深く関わっています。ある研究結果で『父親が太っていると40%、母親が太っていると60%もの割合で子供も太っている』というものがあるそうです。何故母親の影響が強いのかというと、体内のエネルギー消費に関わる遺伝子の全てを母親から譲り受けるためです。
体脂肪率を計測する
体脂肪率を計測するには、市販されている体脂肪計などで簡単にできます。また、ヘルスメーターにも体脂肪率を計測する機能がついているものもあるのでそちらでもかまいません。
体脂肪率を計測する最適な時間は、夜の入浴後1時間くらいした体内水分が安定しているときです。
体脂肪率
| 標準体脂肪率 | 肥満傾向体脂肪率 | 肥満体脂肪率 | |
| 30歳未満男性 | 14-20(%) | 21-29(%) | 30-(%) |
| 30歳以上男性 | 17-23(%) | 24-29(%) | 30-(%) |
| 30歳未満女性 | 17-24(%) | 25-34(%) | 35-(%) |
| 30歳以上女性 | 20-27(%) | 27-34(%) | 35-(%) |
体脂肪を減らす
体脂肪を減らすには『食事改善』と『エクササイズ』の2つが有効です。
- 食事改善
- 体脂肪が増えるのは、余分なエネルギーを体内に蓄えるのが一つの原因です。ですから、普段の食事でエネルギーとなる高カロリーの食べ物を制限すれば良いのです。糖分・油分が多いものはもちろん、ごはん・パスタなど炭水化物も大敵です。
- エクササイズ
- 過剰にエネルギーがあるのなら、エクササイズで燃焼してやるのが一番。余分な脂肪がなくなり、筋力もアップして一石二鳥です。体脂肪を減らすのに最も有効なのが有酸素運動。ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などで、きつすぎない程度で長時間することが大事。脂肪が燃焼し始めるのは、運動を始めて20分が経過してからなので、最低30分くらいは行いたいですね。また、体脂肪を分解する『リパーゼ』という酵素を効果的に分泌するために、『アミノ酸』のサプリメントを摂取するのもおすすめです。